Você tem MUITA fome à noite?

Embora a indisciplina em tal período seja elevada, o ataque à geladeira no cair da noite reflete a sequência de erros feitos durante o dia. “Quando nossa fome é voraz, é sinal que o organismo está carente, pobre em nutrientes. Na maioria das vezes, o excesso de restrição durante o almoço e a baixa qualidade das refeições, são os grandes responsáveis pela compulsão alimentar durante a noite.” É aquela nossa conversa de sempre, que acordamos muito corajosos e quando escurece, ficamos covardes. 
De nada adianta ficar pulando, restringindo, até porque o jejum prolongado é prejudicial, e dá a falsa sensação de emagrecimento (a enzima, aquela enzima). A carência é cumulativa e se transforma em catastrófica ao final do dia.

“O organismo implora por energia (daí lá vem o cidadão achar que o pobre carboidrato tem a culpa, na verdade se fosse 1kg de carne o estrago seria o mesmo). ”

Claro que o metabolismo trabalha mais lentamente após as 18 horas, MAS o jantar deve ser uma refeição tão completa quanto o almoço. A recomendação oficial é que o almoço tenha 35% do valor energético e o jantar 20%, ou seja, se seu plano está com 1500kcal, pelo menos 525 delas tem que aparecer no almoço (veja com a sua nutricionistas qual o valor calórico do seu plano alimentar). Comidas pesadas (o excesso de qualquer nutriente é o que pesa) devem ser banidas, mas carboidratos, proteínas e gorduras boas também são fundamentais. 

Não consigo encontrar uma explicação que leve às pessoas a acreditar que a ausência do carboidrato à noite ajuda a perder gordura, sinceramente não entendo de onde veio isso???

Uma ótima opção para um dos lanchinhos da tarde é ingerir algo rico em proteínas, três horas antes do jantar.  Reduz ou elimina de vez o possível estrago noturno. Esse nutriente é digerido mais lentamente e emite, ao longo do processo, a mensagem de saciedade ao cérebro.

 Então? Vai ficar parado, aí? Vai logo comer!!

GLUTAMINA: AMONOÁCIDO "TÃO ESSENCIAL"!

Esta semana tive muitos questionamentos sobre a glutamina, para que serve, em que momento usar e quais os benefícios. Por isso me dediquei em encontrar algumas informações bastante importantes e úteis sobre esse nutriente.

Aproveito também para lembrar que em nossa alimentação, também é possível encontrar este nutriente. É naturalmente produzida em nossos músculos e pode ser também ingerida em alimentos proteicos como carnes, peixes, ovos e derivados do leite.

- Mas o que é glutamina? A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente energético para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. É um aminoácido não essencial, sintetizado a partir do ácido glutâmico e de dois aminoácidos essenciais - valina e isoleucina.

São muitas as funções, mas podem ser resumidamente descritas assim: manutenção do sistema imunológico; equilíbrio ácido/básico durante estado de acidose (desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia); possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas (controle entre o catabolismo e anabolismo); controle do volume celular; combate à síndrome do overtraining; precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos, ufa!

Como o corpo depende de Glutamina como combustível celular para o sistema imunológico, estudos científicos demonstraram que a suplementação com Glutamina pode minimizar a quebra do tecido muscular e melhorar o metabolismo da proteína. 

Recomenda-se, de forma geral, a suplementação por quilogramas de peso dia para atletas, podendo ser até mais dependendo do nível de atividade física do indivíduo, para isso procure sempre orientação de um nutricionista para evitar riscos à saúde.

Deve ser consumida regularmente ao longo do dia, porém os momentos mais importantes são depois da atividade física e antes de dormir. Existem alguns estudos indicando um efeito positivo na suplementação com Glutamina quando consumida isoladamente, sem outros aminoácidos em conjunto, pois existem indícios de competição pela absorção entre as moléculas.

Minha sugestão é aproveitar o momento durante e pós-treino, já que o glicogênio deve ser recuperado com ingestão concomitante ou imediata de carboidrato (sucos, frutas, mel ou bebidas esportivas), para incluir a Glutamina nesta janela de oportunidade, onde os níveis de insulina serão elevados, acelerando sua entrada nas células musculares, contribuindo para uma recuperação mais rápida.

FONTES:

MCARDLE, D.W., KATCH, I.F., KATCH, L.V. Fisiologia do Exercício. Energia, Desempenho e Nutrição Humana, 4ª ed., Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998.

BOWTELL, J. L. et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage and muscle glycogen resynthesis during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol.1999; 86(6): 1770-1777.

CURI R. Considerações preliminares. In CURI, R. Glutamina: metabolismo e aplicações clínicas e no esporte. Sprint, RJ, 2000.