29ª MARATONA INTERNACIONAL DE PORTO ALEGRE - ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS

Faltando 22 dias para um dos maiores eventos esportivos da nossa capital, a 29ª Maratona Internacional de Porto Alegre, achei apropriado compartilhar algumas sugestões de alimentação e cuidados com a hidratação.  Para os atletas que, como eu, irão participar dessa atividade, seja ela no seu total ou nas equipes de revezamento, existem alguns cuidados específicos para cada caso. Veja algumas particularidades de cada distância, onde você se enquadra e aproveite as dicas para cuidar de sua alimentação e, porque não, atingir sua meta pessoal.

MARATONA: São 42.195km de extensão. Este ano com percurso diferente, saindo do hipódromo do Cristal, segue por toda a orla do Guaíba, passa pelo Centro de Porto Alegre, e adentrando a cidade com itinerário em alguns pontos conhecidos: av. Goethe, Ipiranga, Princesa Isabel, estádio Olímpico Monumental, Aureliano de Figueiredo Pinto, e retornando ao local de partida. Por se tratar de uma das provas mais longas, desgastantes e difíceis do atletismo olímpico, regras imprescindíveis e cuidados importantes devem ser tomados.

Recomendações para Maratona e Meia Maratona.

Hidratação: Água e bebidas isotônicas fornecem fluídos, em alto grau o mais importante nutriente que seu corpo necessita para completar uma maratona saudavelmente. Mas o excesso é tão prejudicial quanto a falta.

- Beba pelo menos 500 ml (meio litro) de líquido 1-2 horas antes da corrida e 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso.

- Dê preferência aos isotônicos em lugar da água, pois contém um pouco de sódio, que diminui a perda de líquido pelo suor.

Alimentação: Três dias antes aumentar os carboidratos da dieta: Ingerir massas no jantar (dependendo do seu hábito acrescente carne vermelha em pequenas quantidades),

lembrando que a maior proporção deve ser de alimentos ricos em carboidratos: batatas, arroz, pão, macarrão.

- No dia procure não ingerir nenhum alimento que não esteja acostumado. Aumente uma porção de carboidrato: pão, com GELÉIA OU MEL, e queijo ou frios, se estiver acostumados até ovos.

- Evite a ingestão de LEITE, prefira IOGURTE ou SUCO DE FRUTA NATURAL diluído em água mineral e mais frutas: sem casca semente ou bagaços.

- Evitar FIBRAS: cereais fibrosos, Barras de cereais, Pão integral; e produtos de leite integrais e queijos amarelos ou frios gordurosos;

- Durante a corrida: as estratégias de reposição devem ser planejadas de acordo com a programação do tempo previsto de prova. Planeje com seu nutricionista a frequência e a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida. O ideal é 30-50 gramas de carboidrato para cada hora de exercício.

- Após completar o percurso: os carboidratos de alto índice glicêmico garantirão a reposição rápida de glicogênio muscular. Essa reposição deve começar após os 15 minutos de termino da prova e continuar ao longo do dia com o consumo de isotônicos, carboidrato em pó ou gel e alimentos como frutas, batata, pão branco, arroz branco tapioca e macarrão, acompanhados de alimentos fontes de vitaminas, minerais e proteínas como saladas, legumes, ovos e carnes.

REVEZAMENTOS: Nesta modalidade, os atletas completam o percurso divididos em quartetos e octetos  e basicamente podem seguir a mesma orientação de alimentação.

Alimentação: Refeição da noite anterior rica em carboidratos complexos sem gordura ou molhos cremosos. 

Desjejum deve seguir o padrão de costume, sem exageros ou alimentos diferentes do habitual.

Hidratação: Dependendo do tempo estimado para completar o trecho, até uma hora de atividade, não é necessária a reposição de líquidos. Ultrapassando esse tempo, 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso.

Lembre-se de que manter uma nutrição saudável é imprescindível para conquistar seus objetivos, seja quaisquer que forem eles. O nutricionista é o profissional responsável pela adequação da qualidade e quantidade dos nutrientes que farão parte dessa alimentação.  Consulte sempre profissionais qualificados para iniciar qualquer tipo de modificação de estilo de vida!

FONTE:

pt.wikipedia.org/wiki/Maratona

webrun.uol.com.br/maratona/n/veja-dicas-de-alimentacao-hidratacao-e-ritmo-para-a-maratona-do-rio/12409

www.rgnutri.com.br/sp/esportes/maratona.php

www.midiasport.com.br/artigosDetalhes.php?cd=174

www.corpa.esp.br

www.medicinadoesporte.org.br/images/pdfs/2000_atividade_fisica_e_saude_na_mulher.pdf

ALIMENTAÇÃO DE RECUPERAÇÃO (NUTRIÇÃO NO TREINAMENTO DE FORÇA)

Depois de um exercício pesado, é preciso que os músculos se recuperem. Recuperação é o processo de reposição do glicogênio muscular Quanto melhor a recuperação, maior será a capacidade para o treinamento seguinte. Há três períodos essenciais nos quais os músculos devem ser alimentados com carboidratos:

1- Imediatamente após o exercício. A musculatura estará muito mais receptiva para armazenamento de glicogênio dentro da primeira meia hora pós exercício, justamente pela maior irrigação sanguínea neste local e pela maior sensibilidade à insulina pelas células musculares. O único e melhor tipo de nutriente neste momento é o carboidrato de alto índice glicêmico.

2- De 2h-2h após o exercício: continuar ingerindo carboidratos mesclando diferentes tipos de índice glicêmico permitindo um maior aproveitamento da glicose pela insulina, sem provocar indesejáveis ondas de açúcar no sangue. Palavra chave deste momento: moderação. Neste momento pode-se iniciar a ingestão de proteínas que serão totalmente aproveitadas para a reconstrução da fibra muscular, pois já estão preenchidos os reservatórios de glicogênio no músculo e a proteína não vai ser desviada para essa produção. O que acontece erroneamente com praticantes de treinamento de força é acreditar que a proteína ingerida pós-treino será utilizada para a hipertrofia, o que não ocorre já que existe a necessidade prioritária e imediata de abastecimento de glicose no músculo.

3- Durante toda semana: deve-se manter uma ingestão adequada e rica em carboidratos de boa qualidade (complexos), o que permite a reposição adequada de glicogênio cerca de 45% maior que em dietas de pouco carboidrato, mantendo assim níveis adequados de glicogênio estocado no músculo, evitando lesões e fadiga, melhorando a performance e força do atleta ou praticante de exercício de força.

Para praticantes de treinamento de força, atletas ou desportistas que procuram uma maior performance ou simplesmente melhorar sua composição corporal, uma dieta balanceada e que comtemple todos os tipos de carboidratos nos momentos certos é a ferramenta ideal para finalizar a construção de um corpo saudável e bonito.