Você tem MUITA fome à noite?

Embora a indisciplina em tal período seja elevada, o ataque à geladeira no cair da noite reflete a sequência de erros feitos durante o dia. “Quando nossa fome é voraz, é sinal que o organismo está carente, pobre em nutrientes. Na maioria das vezes, o excesso de restrição durante o almoço e a baixa qualidade das refeições, são os grandes responsáveis pela compulsão alimentar durante a noite.” É aquela nossa conversa de sempre, que acordamos muito corajosos e quando escurece, ficamos covardes. 
De nada adianta ficar pulando, restringindo, até porque o jejum prolongado é prejudicial, e dá a falsa sensação de emagrecimento (a enzima, aquela enzima). A carência é cumulativa e se transforma em catastrófica ao final do dia.

“O organismo implora por energia (daí lá vem o cidadão achar que o pobre carboidrato tem a culpa, na verdade se fosse 1kg de carne o estrago seria o mesmo). ”

Claro que o metabolismo trabalha mais lentamente após as 18 horas, MAS o jantar deve ser uma refeição tão completa quanto o almoço. A recomendação oficial é que o almoço tenha 35% do valor energético e o jantar 20%, ou seja, se seu plano está com 1500kcal, pelo menos 525 delas tem que aparecer no almoço (veja com a sua nutricionistas qual o valor calórico do seu plano alimentar). Comidas pesadas (o excesso de qualquer nutriente é o que pesa) devem ser banidas, mas carboidratos, proteínas e gorduras boas também são fundamentais. 

Não consigo encontrar uma explicação que leve às pessoas a acreditar que a ausência do carboidrato à noite ajuda a perder gordura, sinceramente não entendo de onde veio isso???

Uma ótima opção para um dos lanchinhos da tarde é ingerir algo rico em proteínas, três horas antes do jantar.  Reduz ou elimina de vez o possível estrago noturno. Esse nutriente é digerido mais lentamente e emite, ao longo do processo, a mensagem de saciedade ao cérebro.

 Então? Vai ficar parado, aí? Vai logo comer!!

GLUTAMINA: AMONOÁCIDO "TÃO ESSENCIAL"!

Esta semana tive muitos questionamentos sobre a glutamina, para que serve, em que momento usar e quais os benefícios. Por isso me dediquei em encontrar algumas informações bastante importantes e úteis sobre esse nutriente.

Aproveito também para lembrar que em nossa alimentação, também é possível encontrar este nutriente. É naturalmente produzida em nossos músculos e pode ser também ingerida em alimentos proteicos como carnes, peixes, ovos e derivados do leite.

- Mas o que é glutamina? A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente energético para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. É um aminoácido não essencial, sintetizado a partir do ácido glutâmico e de dois aminoácidos essenciais - valina e isoleucina.

São muitas as funções, mas podem ser resumidamente descritas assim: manutenção do sistema imunológico; equilíbrio ácido/básico durante estado de acidose (desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia); possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas (controle entre o catabolismo e anabolismo); controle do volume celular; combate à síndrome do overtraining; precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos, ufa!

Como o corpo depende de Glutamina como combustível celular para o sistema imunológico, estudos científicos demonstraram que a suplementação com Glutamina pode minimizar a quebra do tecido muscular e melhorar o metabolismo da proteína. 

Recomenda-se, de forma geral, a suplementação por quilogramas de peso dia para atletas, podendo ser até mais dependendo do nível de atividade física do indivíduo, para isso procure sempre orientação de um nutricionista para evitar riscos à saúde.

Deve ser consumida regularmente ao longo do dia, porém os momentos mais importantes são depois da atividade física e antes de dormir. Existem alguns estudos indicando um efeito positivo na suplementação com Glutamina quando consumida isoladamente, sem outros aminoácidos em conjunto, pois existem indícios de competição pela absorção entre as moléculas.

Minha sugestão é aproveitar o momento durante e pós-treino, já que o glicogênio deve ser recuperado com ingestão concomitante ou imediata de carboidrato (sucos, frutas, mel ou bebidas esportivas), para incluir a Glutamina nesta janela de oportunidade, onde os níveis de insulina serão elevados, acelerando sua entrada nas células musculares, contribuindo para uma recuperação mais rápida.

FONTES:

MCARDLE, D.W., KATCH, I.F., KATCH, L.V. Fisiologia do Exercício. Energia, Desempenho e Nutrição Humana, 4ª ed., Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998.

BOWTELL, J. L. et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage and muscle glycogen resynthesis during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol.1999; 86(6): 1770-1777.

CURI R. Considerações preliminares. In CURI, R. Glutamina: metabolismo e aplicações clínicas e no esporte. Sprint, RJ, 2000.

Porque o whey protein ajuda a perder gordura?

Quem treina disciplinadamente deve ter conhecimento de que o whey protein ajuda muito nas “dietas de secagem e emagrecimento”, e muitas vezes é difícil explicar para pessoas leigas que acreditam que esse produto engorda ou faz mal à saúde.

Enumerei diversos fatores pelos quais o whey protein auxilia na perda de gordura corporal “emagrecimento” saudável:

a) Contribuem para o aumento do percentual relativo de massa magra do corpo, que é um tecido altamente ativo, que consome muitas calorias para sua manutenção, ao contrário das gorduras que constituem um peso sem atividade.

b) Auxiliam na saciedade, pois liberam colicistoquinina (CCK), um conhecido agente regulador do apetite no organismo humano, aumentam o tempo de esvaziamento gástrico, pois as proteínas tem tempo de digestão mais prolongado.

c) A ingestão de proteína não estimula a liberação de insulina da mesma forma que os carboidratos, uma vez que é ela quem transporta a gordura para dentro dos adipócitos (células reserva de gordura/compartimentos de reserva).

d) Em dietas para perda de peso, é muito comum a diminuição dos dois compartimentos (gordura e massa magra). Ao proporcionar uma oferta maior de proteínas de alto valor biológico inicia-se um efeito anticatabolico, que preserva a massa magra e estimula perda de gordura. Quando o programa alimentar está bem regulado, é perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente,

e) Na ausência ou substituição de alguns lanches ricos em carboidratos ou gorduras, pela proteína, o metabolismo para sua digestão necessita até 30% mais energia para digeri-las e em dietas de emagrecimento essa estratégia (aumentar as proteínas e reduzir os carboidratos) tem sido utilizada com muito sucesso, mas é importante salientar que as proteínas devem vir de fontes limpas e de alto valor biológico (Whey Protein, Clara de Ovo, peixe). Quando o corpo sofre a perda de gordura para o percentual desejado, vão se adicionando mais carboidratos de boa qualidade na dieta, em conjunto com a atividade física, principalmente a musculação, permitindo assim a ativação da massa magra para assegurar a vitalidade do metabolismo em manter o peso perdido e evitar o efeito sanfona.

COMO CONTROLAR A ALIMENTAÇÃO NO FINAL DE SEMANA

É difícil controlar a alimentação quando saímos da rotina. Isso geralmente acontece nos finais de semana. E todo aquele esforço de manter-se firme no plano alimentar durante a semana vai por "água abaixo" em apenas 2 dias.

Se você está em um programa de reeducação alimentar ou está tentando manter o peso, adotando uma alimentação saudável é importante cuidar da alimentação nesses dias de descanso também.

É possível comer o que se gosta de forma saudável e com moderação e assim unir prazer com saúde.

- No café da manhã: É a refeição FUNDAMENTAL de todos os dias. Muitos a deixam de lado no fim de semana comprometendo o resto do dia. Ter um café da manhã equilibrado auxilia em um melhor controle diante das "tentações" que podem surgir no decorrer do dia. Não importa o horário, mas não deixe de fazê-lo

Troque o pão francês pelo pão ou torrada integral ou por uma porção de cereais como: aveia, linhaça, flocos de milho, granola. Você pode consumir o cereal com iogurte ou frutas. Escolha apenas uma opção dessas sugestões fontes de carboidrato.

Troque o leite integral pelo leite ou iogurte desnatado. Prefira os queijos brancos (ricota, cottage, ricota, etc), ao invés dos queijos amarelos.

A fruta ou o suco de fruta natural sem açúcar também é uma excelente pedida.

- No almoço, morrendo de vontade de comer aquele bife à parmegiana suculento ou algo mais pesado. Como proceder, comer moderadamente ou substituir? Devo substituir pelo que? 

Se você seguiu a risca a reeducação alimentar durante a semana e não abusou de frituras e alimentos gordurosos, você pode comer algo mais "pesado" no almoço de domingo, por exemplo. Evite o exagero, ou seja, comer porções grandes e também evite ter vários alimentos no prato que são muito calóricos. Por exemplo: o filé à parmegiana, arroz, batata frita, banana à milanesa, etc. Troque a batata frita por salada e exclua a banana à milanesa.

Se você gosta de massa, evite as com recheio e escolha molho ao sugo ou à bolonhesa. 

Comida japonesa é uma ótima opção, mas cuidado com as friturinhas dos rodízios. Prefira o sushi, sashimi, temaki, etc.

A sobremesa vai depender da escolha do almoço, se você comeu algo mais calórico e "pesado" na refeição, prefira fruta, gelatina, flan, picolé de fruta, mas se você comeu algo mais "leve" no almoço e adora uma sobremesa mais elaborada, consuma uma porção modesta. Se não tiver nada que realmente valha à pena, compre um chocolate meio amargo. Ele tem propriedades interessantes à saúde e pode ser uma sobremesa bacana. De 20 a 30g é a quantidade ideal.

- Lanche da tarde: Se você estiver na rua pode optar por um salgado assado, por exemplo: um pastel de forno ou uma esfiha com um copo de suco de fruta natural. Ou até mesmo uma fatia pequena de bolo caseiro com uma xícara de chá. Ou um chocolate quente pequeno.

Caso esteja em casa aposte na fruta, iogurte, oleaginosas (castanha do pará).

- Jantar ou lanche: Que tal manter a tradição da pizza, mas preparar de uma forma mais saudável? Sabe aquela pizza de pão árabe? Você encontra o pão em supermercados, acrescenta ingredientes leves e fica pronta rapidinho. Ingredientes saudáveis: atum, frango desfiado, alho poró, queijo branco, molho de tomate, ervilha, milho, tomate, cenoura ralada, cebola, palmito, brócolis, espinafre e outras folhas.

- Na ceia tem que ser algo mais leve, exemplos: uma xícara de chá, um copo de leite, uma fruta. Se bater aquela vontade de doce, experimente colocar uma maçã ou uma banana no microondas com gotinhas de adoçante e canela.

A CREATINA E SUA FUNÇÃO

A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. É encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.

A creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas (com atividade física leve) normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para ter-se um bom equilíbrio. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos têm seu volume aumentado e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.

Porém para trabalhar bem os músculos, um atleta precisa dar a eles o tipo certo de 'combustível muscular'. O mecanismo muscular de utilização da creatina é resumidamente:

- as células musculares, como todas as demais células, atuam em um composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina, que é o ATP.

- o ATP faz com que os músculos se contraiam, transporta os impulsos nervosos e cria outros processos de energia celular.

- as células musculares formam ATP combinando o oxigênio com nutrientes do alimento, principalmente os carboidratos. (a gordura é utilizada somente quando o oxigênio estiver presente).

As células do corpo geram ATP por meio de três sistemas de energia, vou apresentar o sistema creatina fosfato pois se relaciona com a função da creatina, que está sendo discutida aqui.

Na célula muscular a creatina pode ser encontrada sob a forma livre e, em sua maior parte, sob a apresentação de creatina fosfato ou fosfocreatina (forma fosforilada, combinada a um grupamento fosfato), uma potente reserva energética consumida principalmente em exercícios de alta intensidade, curta duração e reduzidos intervalos entre as séries de recuperação. Dessa forma, é possível manter e sustentar a intensidade do exercício por um período maior de tempo.

A creatina também apresenta um efeito tampão, em outras palavras, ajuda a neutralizar o meio ácido intracelular ocasionado pelo acúmulo de lactato, o que também proporciona um maior tempo de resistência à fadiga.

Além de melhorar o desempenho esportivo (efeito ergogênico), a creatina também apresenta efeitos terapêuticos. Estudos apontam que a suplementação pode beneficiar indivíduos acometidos por distrofias musculares, doenças neuromusculares, crônico-degenerativas e até mesmo, intolerância à glicose. Há hipóteses que pode auxiliar no tratamento e prevenção de diabetes mellitus e doenças cardiovasculares. Além disso, a creatina possui ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres, aquelas moléculas altamente reativas responsáveis por ocasionar danos às nossas células.

Só por questões de curiosidade, estudos demonstram que vegetarianos, por apresentarem estoques reduzidos de creatina, obtêm melhores resultados com a suplementação quando comparados a indivíduos não-vegetarianos. 

A creatina sobrecarrega a função renal?

Estudos reportam que, para pessoas saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e em doses adequadas não causa dano renal, hepático e/ou gastrointestinal. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology realizado com portadores de diabetes mellitus tipo 2, demonstrou que a suplementação com creatina por 12 semanas não alterou a função renal neste grupo. Outro estudo, publicado na mesma revista, demonstrou que a suplementação por 3 meses com creatina também não alterou a capacidade renal do grupo estudado.
    Recente pesquisa, publicada no American Journal of Kidney Diseases, constatou que a suplementação de creatina por 35 dias em um jovem de 20 anos que apresentava apenas um rim, cuja função já estava levemente diminuída, não alterou a sua capacidade renal, sugerindo que a suplementação em curto prazo não altera a função renal, mesmo em um indivíduo com um único rim. 

A decisão de utilizar a suplementação de creatina deve ser orientada e acompanhada por um  nutricionista/médico para adequar a quantidade para cada modalidade, realizar avaliações médicas periódicas, bem como verificar se houve aumento da performance.

Portanto, a maneira mais segura de utilizar creatina é através da orientação de um profissional capacitado!

BEMBEN, M, G.; LAMONT, H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings.Sports Med, v. 35, n. 2, p. 107-125, 2005.

BIZZARINI, E.; DE ANGELIS, L. Is the use of oral creatine supplementation safe? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 44, n. 4, p. 411-416, dez. 2004.

PEARLMAN, J.P.; FIELDING, R.A. Creatine monohydrate as a therapeutic aid in muscular dystrophy.Nutrition Reviews, v. 64, n. 2 Pt 1, p. 80-88, fev. 2006.

PERALTA, J.; AMANCIO, O. M. S. Creatina como suplemento ergogênico para atletas. Revista de Nutrição, v. 15, n.1, Jan, 2002.

29ª MARATONA INTERNACIONAL DE PORTO ALEGRE - ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS

Faltando 22 dias para um dos maiores eventos esportivos da nossa capital, a 29ª Maratona Internacional de Porto Alegre, achei apropriado compartilhar algumas sugestões de alimentação e cuidados com a hidratação.  Para os atletas que, como eu, irão participar dessa atividade, seja ela no seu total ou nas equipes de revezamento, existem alguns cuidados específicos para cada caso. Veja algumas particularidades de cada distância, onde você se enquadra e aproveite as dicas para cuidar de sua alimentação e, porque não, atingir sua meta pessoal.

MARATONA: São 42.195km de extensão. Este ano com percurso diferente, saindo do hipódromo do Cristal, segue por toda a orla do Guaíba, passa pelo Centro de Porto Alegre, e adentrando a cidade com itinerário em alguns pontos conhecidos: av. Goethe, Ipiranga, Princesa Isabel, estádio Olímpico Monumental, Aureliano de Figueiredo Pinto, e retornando ao local de partida. Por se tratar de uma das provas mais longas, desgastantes e difíceis do atletismo olímpico, regras imprescindíveis e cuidados importantes devem ser tomados.

Recomendações para Maratona e Meia Maratona.

Hidratação: Água e bebidas isotônicas fornecem fluídos, em alto grau o mais importante nutriente que seu corpo necessita para completar uma maratona saudavelmente. Mas o excesso é tão prejudicial quanto a falta.

- Beba pelo menos 500 ml (meio litro) de líquido 1-2 horas antes da corrida e 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso.

- Dê preferência aos isotônicos em lugar da água, pois contém um pouco de sódio, que diminui a perda de líquido pelo suor.

Alimentação: Três dias antes aumentar os carboidratos da dieta: Ingerir massas no jantar (dependendo do seu hábito acrescente carne vermelha em pequenas quantidades),

lembrando que a maior proporção deve ser de alimentos ricos em carboidratos: batatas, arroz, pão, macarrão.

- No dia procure não ingerir nenhum alimento que não esteja acostumado. Aumente uma porção de carboidrato: pão, com GELÉIA OU MEL, e queijo ou frios, se estiver acostumados até ovos.

- Evite a ingestão de LEITE, prefira IOGURTE ou SUCO DE FRUTA NATURAL diluído em água mineral e mais frutas: sem casca semente ou bagaços.

- Evitar FIBRAS: cereais fibrosos, Barras de cereais, Pão integral; e produtos de leite integrais e queijos amarelos ou frios gordurosos;

- Durante a corrida: as estratégias de reposição devem ser planejadas de acordo com a programação do tempo previsto de prova. Planeje com seu nutricionista a frequência e a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida. O ideal é 30-50 gramas de carboidrato para cada hora de exercício.

- Após completar o percurso: os carboidratos de alto índice glicêmico garantirão a reposição rápida de glicogênio muscular. Essa reposição deve começar após os 15 minutos de termino da prova e continuar ao longo do dia com o consumo de isotônicos, carboidrato em pó ou gel e alimentos como frutas, batata, pão branco, arroz branco tapioca e macarrão, acompanhados de alimentos fontes de vitaminas, minerais e proteínas como saladas, legumes, ovos e carnes.

REVEZAMENTOS: Nesta modalidade, os atletas completam o percurso divididos em quartetos e octetos  e basicamente podem seguir a mesma orientação de alimentação.

Alimentação: Refeição da noite anterior rica em carboidratos complexos sem gordura ou molhos cremosos. 

Desjejum deve seguir o padrão de costume, sem exageros ou alimentos diferentes do habitual.

Hidratação: Dependendo do tempo estimado para completar o trecho, até uma hora de atividade, não é necessária a reposição de líquidos. Ultrapassando esse tempo, 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso.

Lembre-se de que manter uma nutrição saudável é imprescindível para conquistar seus objetivos, seja quaisquer que forem eles. O nutricionista é o profissional responsável pela adequação da qualidade e quantidade dos nutrientes que farão parte dessa alimentação.  Consulte sempre profissionais qualificados para iniciar qualquer tipo de modificação de estilo de vida!

FONTE:

pt.wikipedia.org/wiki/Maratona

webrun.uol.com.br/maratona/n/veja-dicas-de-alimentacao-hidratacao-e-ritmo-para-a-maratona-do-rio/12409

www.rgnutri.com.br/sp/esportes/maratona.php

www.midiasport.com.br/artigosDetalhes.php?cd=174

www.corpa.esp.br

www.medicinadoesporte.org.br/images/pdfs/2000_atividade_fisica_e_saude_na_mulher.pdf

Semente de chia combate a gordura, gera saciedade e auxilia a hipertrofia muscular

A Chia, também conhecida como Salvia Hispanica, é uma semente com propriedades nutritivas especiais.  Antiga e muito usada pela civilização Maia, da família das mentas, foi descoberta em terras colombianas e mexicanas.

Esse novo superalimento age em duas frentes distintas que auxiliam no emagrecimento. A primeira delas é a redução da fome, pela generosa quantidade de fibras. No intestino, em contato com a água, elas formam um gel que deixa a digestão mais lenta, prolongando a saciedade. As fibras também ajudam a desintoxicar o organismo, pois regulam o trânsito intestinal, promovendo uma limpeza geral. Mas atenção: para obter todos esses benefícios, é necessário manter uma ingestão adequada de líquidos.

A outra frente é o combate à inflamação do corpo, já que  “a gordura é resultado de um processo inflamatório do organismo, que deixa de enviar mensagens de saciedade ao cérebro. Com isso, perde-se o controle sobre a fome a ponto de comer e nunca se sentir satisfeita. O ômega 3 presente no grão combate essa inflamação, ajudando o corpo a recuperar o controle sobre o apetite”.

Essa sementinha especial também é uma boa opção para quem quer os músculos mais firmes e fortes. A semente de Chia, curiosamente tem uma elevada concentração de proteínas, a matéria-prima dos nossos músculos. Uma ótima sugestão seria consumi-la após a malhação.

Existem ainda muitos outros benefícios: rica em antioxidantes e minerais como magnésio, ferro, cálcio e fósforo; protege o coração contra doenças, tem ação direta no controle da pressão arterial e na redução do colesterol e triglicerídeos; e também pode ajudar na prevenção do câncer de mama e do diabetes.

A semente de Chia pode ser encontrada em lojas de produtos naturais na forma de grãos, farinha e óleo. Cerca de 100 g contêm 371 calorias, por isso, é bom não abusar da quantidade. A porção diária ideal é de uma colher de sopa.

Como usá-la? É possível adicioná-la a frutas, cereais, saladas, sopas e iogurte. Moída é uma boa substituta da farinha em massas e pães.

FONTE ADAPTADA: www.mdemulher.abril.com.br

RECEITA DE MOUSSE DE CHIA

Ingredientes:

. 3 colheres (sopa) de grãos de chia

. 180 ml de água

. 200 ml de bebida vegetal de arroz

. 3 colheres (sopa) de mel

. 24 g de gelatina sem sabor

. 200 g de ricota light

. 1 pacote de gelatina (sabor de preferência) preparada de acordo com as instruções do rótulo

Modo de preparo:

 Coloque os grãos de chia para hidratar na água. Aqueça bem a bebida de arroz com o mel e em seguida acrescente a gelatina, mexendo até dissolver. Leve essa mistura ao liquidificador e bata com a ricota. Em uma tigela acrescente a mistura e as sementes de chia hidratadas e mexa bem.