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quinta-feira, 15 de agosto de 2013

COMO UTILIZAR OS CHÁS PARA AUXILIAR NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

A maioria dos chás já é conhecida por seus efeitos calmantes e propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, digestivas e que podem favorecer o emagrecimento. Para desfrutar dos efeitos dos chás, o ideal é consumir cerca de quatro xícaras por dia, e mesmo as doses acima dessa recomendação não possuem relatos de efeitos colaterais ruins, porém devemos ter cuidado para o exagero no consumo de chás ricos em cafeína (como o chá verde e o chá mate). Eles também são muito famosos por dar uma boa ajuda na reeducação de hábitos alimentares, ajudando na perda de peso, você conhece todos esses benefícios?

Dúvida: Os chás são capazes de diminuir o inchaço? Sim, beber chá todos os dias diminui a retenção hídrica.
Resposta: A presença da cafeína em alguns chás aumenta a frequência da diurese, ajudando a eliminar o excesso de líquido e toxinas, reduzindo os edemas desintoxicando o organismo. Os chás mais recomendados para essa finalidade são chá branco, chá verde, cavalinha, cabelo de milho, alfafa, hibisco, quebra-pedra e dente-de-leão.

Dúvida: Os chás ajudam a matar aquela fome entre as refeições? Sim, o consumo entre as refeições adia fome.
Resposta: Os chás são fontes de fibras e carboidratos complexos, capazes de manter os níveis de glicemia estáveis, adiando a fome. E a maior vantagem dessa bebida é que, sem açúcar, ela possui apenas duas calorias na porção, podendo ser consumida sem culpa quando a fome chegar antes do horário do lanche. Também vale consumir o chá na hora do lanchinho, acompanhado de algum alimento, como frutas frescas ou secas.

Dúvida: Eles podem ajudar a controlar a compulsão alimentar? Sim, principalmente para pessoas que descontam as emoções na comida.
Resposta: Alguns chás são ricos em propriedades calmantes, tornando-se ótimo aliados quando o assunto é domar as emoções favoráveis aos ataques de gula. Chás como os de camomila, melissa e maracujá ajudam a tranquilizar o sistema nervoso. Essas ervas controlam a ansiedade, e consequentemente ajudam a evitar o consumo de alimentos em quantidades acima do que a fome está pedindo.

Dúvida: Quais chás ajudam na digestão? Hortelã, erva-doce e alecrim.
Resposta: Algum tipo de chás como: hortelã, boldo do Chile, sálvia, erva doce e hibisco, possuem propriedade que ajudam na digestão. Eles possuem vitaminas do complexo B, cálcio e potássio que auxiliam no aumento da secreção dos sucos digestivos e nas contrações musculares do intestino. Outro benefício desses chás é o alívio da prisão de ventre.

Dúvida: Os chás em lata ou tipo longa vida apresentam os mesmos benefícios do chá comum?  Não, mas eles ajudam a hidratar o organismo.
Resposta: Os chás prontos para consumo não possuem as mesmas propriedades que o chá natural, preparado na hora, portanto os benefícios são reduzidos. Porém, a bebida é rica em água, contribuindo para aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia. O ideal, para aproveitar todos os efeitos que os chás oferecem, é consumir a versão natural, feita em casa.

Dúvida: Alguns chás podem queimar gorduras? NÃO! O chá sozinho não ajuda na eliminar a gordura corporal.
Resposta: Alguns chás, como o chá verde, chá mate e chás de laranja amarga, carqueja, graviola e alcachofra, possuem características de aceleração metabólica, que aumentam o gasto de energia e podem favorecer a queima de gorduras. No entanto, apenas a ingestão de chás não é suficiente para queimar gorduras, sendo necessário combiná-la com uma alimentação regrada e praticar exercícios. Para sentir os efeitos “sutis” desse tipo de chá, a recomendação diária, varia de cinco xícaras a um litro por, no mínimo, três meses.

Dúvida: Os chás laxativos podem ser usados por qualquer pessoa? Não, pois eles podem alterar as funções do intestino.
Resposta: Os chás laxantes, como sene e jalapa, não são indicados para uso frequente, pois podem alterar a funcionamento do intestino, causando anemia, dependência e prejuízos no sistema imunológico, na produção de neurotransmissores e na absorção de nutrientes. O uso desses chás sem orientação provoca o desequilíbrio da microbiota intestinal, reduzindo ainda mais a sua capacidade.

FONTE:

Influência dos compostos fenólicos de especiarias sobre a lipoperoxidação e o perfil lipídico de tecidos de ratos / Influence of spices phenolic compounds on lipoperoxidation and lipid profile of rats tissues. Rev. nutr;17(4):411-424, out.-dez. 2004. tab, graf.

Interação da ingestão diária de chá verde (camellia sinensis) no metabolismo celular e na célula adiposa promovendo emagrecimento. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento.

Efeitos da utilização do chá verde na saúde humana - doi: 10.5102/ucs.v7i1.882

terça-feira, 12 de março de 2013

LACTOSE x PROTEÍNA DO LEITE: Qual a diferença?


Produtos isentos de lactose podem conter proteínas do leite? Um produto isento de lactose pode ou não ser consumido por pessoas com alergia às proteínas do leite? Essas dúvidas são muito comuns aqui no consultório e vou tentar resolver parte delas com este post!

Sempre que monto um novo plano alimentar, procuro mencionar se o produto é isento de lactose, de proteínas do leite e até mesmo de outros alimentos alérgenos, como a soja e o glúten. No entanto, percebo que as pessoas ainda encontram dificuldade em diferenciar produtos adequados aos intolerantes à lactose e aos alérgicos às proteínas do leite. É possível um produto ser isento de lactose e conter proteínas do leite?
Composição do Leite
Antes de tudo, é importante entender um pouco mais sobre a composição do leite. O leite de diversos animais, inclusive o leite humano, possui uma composição semelhante. Mais de 80% do leite animal é composto por água. As demais substâncias estão divididas em menores quantidades. No caso do leite de vaca, 100 ml de leite contém 4,6% de lactose, 2,7% de caseína (uma das principais proteínas do leite), 0,6% de proteína do soro, além de outras substâncias como vitaminas, enzimas e minerais.
Quando um produto não contém lactose em sua composição, não significa que outras substâncias do leite não estejam presentes neste alimento. Exemplo:

- Fabricação de produtos sem leite: É comum encontrarmos produtos nas gôndolas de supermercados que não contêm leite ou derivados de leite em sua composição. Mas será que eles são totalmente isentos de leite? Vamos pegar o caso de uma margarina, por exemplo. De forma geral, muitas marcas de margarina pertencem a um único fabricante, sendo que alguma não contém leite entre seus ingredientes. No entanto, essa margarina é provavelmente fabricada no mesmo maquinário de outras margarinas elaboradas com leite. O que possivelmente ocorrerá é o que chamamos de contaminação cruzada: pequenas quantidades de leite (mais especificamente, proteínas do leite) podem estar presentes na margarina simplesmente pelo fato de o produto ter passado pelo mesmo maquinário. Assim, o produto pode ser considerado isento de lactose, mas pode conter traços de leite. Somente fabricantes que não trabalham com leite como matéria prima ou fabricantes que esterilizam seu maquinário antes de produzir um produto sem leite podem afirmar que o produto em questão é totalmente isento de leite.

- Empresas que trabalham exclusivamente com soja: A soja é utilizada por algumas empresas como matéria prima para a elaboração de diversos alimentos. Empresas que utilizam exclusivamente a soja como base de seus produtos em substituição ao leite animal, devem possivelmente oferecer produtos isentos de lactose e de proteínas do leite, tornando o produto adequado tanto para pessoas com IL quanto para pessoas com ALPV.

- Lácteos sem lactose, mas com proteínas: É possível um produto elaborado com leite não conter lactose? Esse é o caso de produtos como alguns queijos e manteigas. Seu processo de fabricação acaba reduzindo ou por vezes até eliminando totalmente a lactose do alimento. No entanto, as proteínas do leite continuam presentes no produto. Produtos vegetais com proteínas do leite. Esse é o caso do chantilly vegetal. Um produto elaborado apenas com óleos vegetais, mas contém caseinato de sódio, um derivado da caseína, uma proteína do leite. Por tanto, se você possui dúvidas sobre a composição do produto, é importante entender a diferença entre produtos isentos de lactose e isentos de proteínas do leite e sempre tirar suas duvidas com o SAC dos fabricantes.


O QUE É INTOLERÂNCIA À LACTOSE?
 Intolerância à Lactose é o termo utilizado para pessoas que não conseguem digerir produtos lácteos e ocorre em pessoas que não produzem a enzima lactase ou produzem-na em quantidade insuficiente para realizar a digestão da lactose. A maioria das populações têm uma perda progressiva da capacidade de absorção da lactose que inicia-se após os primeiros anos de vida.

O QUE É LACTOSE E LACTASE?
A Lactose é o açucar do leite, um dissacarídeo que com a ação da enzima lactase, tranforma-se em dois monosacarídeos: glucose e galactose. No entanto, a falta ou deficiência na produção da lactase faz com que a lactose chegue até o intestino grosso sem ser absorvida pelo organismo. Ela é fermentada por bactérias causando gases e sintomas típicos de indigestão.

QUAL É O TEOR DE LACTOSE EM UM COPO DE LEITE?
O leite de vaca, contém em média 5 gramas de lactose por cada 100 ml de leite. Assim, um copo de leite (250 ml) contém 12,5 g de lactose. O leite humano é o mais rico em lactose. Ele contém cerca de 7g de lactose por cada 100ml.

QUAIS SÃO OS SINTOMAS DA INTOLERÂNCIA À LACTOSE?
Os sintomas mais comuns são a diarréia (ou à vezes constipação), distensão abdominal, gases, náusea e sintomas de má digestão.

COMO TRATAR A INTOLERÂNCIA À LACTOSE
Não existe cura para a intolerância à lactose, mas é possível tratar os sintomas limitando, ou em alguns casos, evitando produtos com leite ou derivados. Muitas pessoas com IL conseguem ingerir leites deslactosados e outros produtos com baixo teor de lactose sem sentir os sintomas da intolerância à lactose. Com o passar do tempo e uma adaptação aos hábitos alimentares, cada pessoa aprenderá sobre quais alimentos lácteos poderá ingerir sem sentir sintomas.
Uma outra opção bastante comum é o uso de cápsulas de lactase, um suplemento alimentar que auxilia na digestão da lactose. Converse com seu nutricionista para saber mais sobre esse tipo de intolerância.


FONTE ADAPTADA: www.semlactose.com

sexta-feira, 16 de novembro de 2012

A VIDA SEM GLÚTEN


Há algum tempo venho observando alguns sintomas comuns entre meus pacientes e, lendo artigos sobre alimentação e comportamento fisiológico de nutrientes no corpo, resolvi fazer um teste e sentir “na pele” como seria a alimentação sem glúten. Tanto socialmente quanto fisicamente.
Quero deixar bem claro que segundo a opinião de alguns especialistas a DOENÇA CELÍACA é o único problema de saúde que exige a retirada total do glúten da alimentação. Segundo eles “Não existe base científica para condenar esse componente do trigo”, à não ser no caso da doença celíaca, não há evidências de que o glúten seja uma proteína ruim para o organismo de indivíduos saudáveis nem que tenha a ver com a obesidade.”
Para conhecimento geral, o Glúten é uma proteína encontrada no trigo, no centeio, na aveia e na cevada. Segundo médicos e especialistas, ao chegar no intestino o glúten transforma-se em uma espécie de cola, aderindo-se nas paredes intestinais. Com o passar do tempo, provoca saturação do aparelho digestivo, aumento da gordura na região do abdome, dores articulares, alergias cutâneas e depressão.        
Para outros estudiosos, e também pela linha de pensamento que sigo em meu trabalho e que vou explicar aqui neste post, muito desses problemas de saúde estão relacionados ao consumo excessivo de alimentos ricos em glúten como pães, biscoitos, macarrão e bolos. Existem até queijos embutidos compostos por esse nutriente. Você pode estar pensando agora: “mas e o que comer no lugar desses alimentos?”. “Mandioca, milho e arroz no lugar do trigo importado, que faz tanto mal a saúde”.
Como explico sempre para meus pacientes: não é preciso ser celíaco (portador da intolerância total ao Glúten) para sofrer com a irritabilidade do Glúten: o corpo responde de diversas maneiras: obesidade, síndrome de resistência à insulina, deficiência de cálcio, alergias, diarréias e doenças auto-imunes. O excesso de glúten sinaliza  com um metabolismo lento, favorecendo bactérias que gostam de calor e estagnação.
A exclusão ou restrição ao glúten está sendo bastante utilizada, pois o emagrecimento e a redução de gordura na área abdominal é comprovada na prática. A alimentação é normal, existem pães de aipim e de milho, macarrão de arroz e cookies de soja.
Atualmente estou fazendo essa restrição, que chamo de dessensibilização ao glúten, por um período de três meses no qual não estou ingerindo nenhum dos 4 cereais - trigo, centeio, cevada e aveia. “A idéia inicial é apenas retirar o glúten de alguns momentos do dia, ir progredindo aos poucos. Você pode comer um pãozinho mas o excesso pode alterar todo o seu metabolismo, baixar a imunidade do organismo e levar doenças.
Intestino sem glúten permite maior produção de serotonina, consequentemente diminuem sintomas de irritabilidade, depressão, cansaço e inchaço. As dificuldades no começo desta nova etapa (não gosto da palavra dieta) podem aparecer apenas em momentos sociais, por isso uma boa dica para ter o sucesso esperado é a ingestão constante de frutas frescas e secas, que além de leves são nutritivas e de baixa caloria.
Sinceramente, não tive nenhuma dificuldade, até o momento, nem mesmo, e justamente por ser corredora, no “jantar de massas” que todos temos na véspera da competição. Encontrei diversos tipos de macarrão (a base de milho e arroz, ou mandioca) e receitas de molhos saudáveis, sem precisar ingerir glúten ou prejudicar a performance.
A melhor escolha é ir ao nutricionista e solicitar a ele os alimentos sem glúten, receitas, substitutos, quantidades e opções de convívio social.
Problemas relacionados ao consumo de glúten
· Intolerância alimentar: o glúten é uma cola que adere as paredes intestinais e vai bloqueando o funcionamento do intestino. Os primeiros sintomas são intolerância alimentar, desconforto abdominal, gases e retenção de líquidos.
· Obesidade: Com o metabolismo lento não se processa devidamente os alimentos tendo como conseqüência o acúmulo de gordura abdominal.
· Baixa imunidade: afeta o sistema imunológico favorecendo doenças auto-imunes. 
· Intoxicação e enxaqueca: o metabolismo estagnado dificulta a eliminação das toxinas elevando o risco de doenças como dores de cabeça e enxaquecas.
· Açúcar: Como o glúten é aliado do açúcar, seqüestrador do cálcio, aumentam os riscos de osteoporose, cáries, ranger de dentes, insônia, hipertensão e colesterol alto.

FONTE:
www.revistacontemgluten.com.br/
www.glutenfreebrasil.com
http://saude.ig.com.br/alimentacao/dossie-gluten/n1596963519378.html


terça-feira, 11 de setembro de 2012

Você tem MUITA fome à noite?




Embora a indisciplina em tal período seja elevada, o ataque à geladeira no cair da noite reflete a sequência de erros feitos durante o dia. 
“Quando nossa fome é voraz, é sinal que o organismo está carente, pobre em nutrientes. Na maioria das vezes, o excesso de restrição durante o almoço e a baixa qualidade das refeições, são os grandes responsáveis pela compulsão alimentar durante a noite.” É aquela nossa conversa de sempre, que acordamos muito corajosos e quando escurece, ficamos covardes. 
De nada adianta ficar pulando, restringindo, até porque o jejum prolongado é prejudicial, e dá a falsa sensação de emagrecimento (a enzima, aquela enzima). A carência é cumulativa e se transforma em catastrófica ao final do dia.
“O organismo implora por energia (daí lá vem o cidadão achar que o pobre carboidrato tem a culpa, na verdade se fosse 1kg de carne o estrago seria o mesmo). ”
Claro que o metabolismo trabalha mais lentamente após as 18 horas, MAS o jantar deve ser uma refeição tão completa quanto o almoço. A recomendação oficial é que o almoço tenha 35% do valor energético e o jantar 20%, ou seja, se seu plano está com 1500kcal, pelo menos 525 delas tem que aparecer no almoço (veja com a sua nutricionistas qual o valor calórico do seu plano alimentar). Comidas pesadas (o excesso de qualquer nutriente é o que pesa) devem ser banidas, mas carboidratos, proteínas e gorduras boas também são fundamentais. 
Não consigo encontrar uma explicação que leve às pessoas a acreditar que a ausência do carboidrato à noite ajuda a perder gordura, sinceramente não entendo de onde veio isso???
Uma ótima opção para um dos lanchinhos da tarde é ingerir algo rico em proteínas, três horas antes do jantar.  Reduz ou elimina de vez o possível estrago noturno. Esse nutriente é digerido mais lentamente e emite, ao longo do processo, a mensagem de saciedade ao cérebro.
 Então? Vai ficar parado, aí? Vai logo comer!!

domingo, 9 de setembro de 2012

GLUTAMINA: AMONOÁCIDO "TÃO ESSENCIAL"!

Esta semana tive muitos questionamentos sobre a glutamina, para que serve, em que momento usar e quais os benefícios. Por isso me dediquei em encontrar algumas informações bastante importantes e úteis sobre esse nutriente.
Aproveito também para lembrar que em nossa alimentação, também é possível encontrar este nutriente. É naturalmente produzida em nossos músculos e pode ser também ingerida em alimentos proteicos como carnes, peixes, ovos e derivados do leite.
- Mas o que é glutamina? A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente energético para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. É um aminoácido não essencial, sintetizado a partir do ácido glutâmico e de dois aminoácidos essenciais - valina e isoleucina.
São muitas as funções, mas podem ser resumidamente descritas assim: manutenção do sistema imunológico; equilíbrio ácido/básico durante estado de acidose (desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia); possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas (controle entre o catabolismo e anabolismo); controle do volume celular; combate à síndrome do overtraining; precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos, ufa!
Como o corpo depende de Glutamina como combustível celular para o sistema imunológico, estudos científicos demonstraram que a suplementação com Glutamina pode minimizar a quebra do tecido muscular e melhorar o metabolismo da proteína. 
Recomenda-se, de forma geral, a suplementação por quilogramas de peso dia para atletas, podendo ser até mais dependendo do nível de atividade física do indivíduo, para isso procure sempre orientação de um nutricionista para evitar riscos à saúde.
Deve ser consumida regularmente ao longo do dia, porém os momentos mais importantes são depois da atividade física e antes de dormir. Existem alguns estudos indicando um efeito positivo na suplementação com Glutamina quando consumida isoladamente, sem outros aminoácidos em conjunto, pois existem indícios de competição pela absorção entre as moléculas.

Minha sugestão é aproveitar o momento durante e pós-treino, já que o glicogênio deve ser recuperado com ingestão concomitante ou imediata de carboidrato (sucos, frutas, mel ou bebidas esportivas), para incluir a Glutamina nesta janela de oportunidade, onde os níveis de insulina serão elevados, acelerando sua entrada nas células musculares, contribuindo para uma recuperação mais rápida.

FONTES:
MCARDLE, D.W., KATCH, I.F., KATCH, L.V. Fisiologia do Exercício. Energia, Desempenho e Nutrição Humana, 4ª ed., Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998.
BOWTELL, J. L. et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage and muscle glycogen resynthesis during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol.1999; 86(6): 1770-1777.
CURI R. Considerações preliminares. In CURI, R. Glutamina: metabolismo e aplicações clínicas e no esporte. Sprint, RJ, 2000.

terça-feira, 28 de agosto de 2012

Porque o whey protein ajuda a perder gordura?


Quem treina disciplinadamente deve ter conhecimento de que o whey protein ajuda muito nas “dietas de secagem e emagrecimento”, e muitas vezes é difícil explicar para pessoas leigas que acreditam que esse produto engorda ou faz mal à saúde.
Enumerei diversos fatores pelos quais o whey protein auxilia na perda de gordura corporal “emagrecimento” saudável:

a) Contribuem para o aumento do percentual relativo de massa magra do corpo, que é um tecido altamente ativo, que consome muitas calorias para sua manutenção, ao contrário das gorduras que constituem um peso sem atividade.

b) Auxiliam na saciedade, pois liberam colicistoquinina (CCK), um conhecido agente regulador do apetite no organismo humano, aumentam o tempo de esvaziamento gástrico, pois as proteínas tem tempo de digestão mais prolongado.

c) A ingestão de proteína não estimula a liberação de insulina da mesma forma que os carboidratos, uma vez que é ela quem transporta a gordura para dentro dos adipócitos (células reserva de gordura/compartimentos de reserva).

d) Em dietas para perda de peso, é muito comum a diminuição dos dois compartimentos (gordura e massa magra). Ao proporcionar uma oferta maior de proteínas de alto valor biológico inicia-se um efeito anticatabolico, que preserva a massa magra e estimula perda de gordura. Quando o programa alimentar está bem regulado, é perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente,

e) Na ausência ou substituição de alguns lanches ricos em carboidratos ou gorduras, pela proteína, o metabolismo para sua digestão necessita até 30% mais energia para digeri-las e em dietas de emagrecimento essa estratégia (aumentar as proteínas e reduzir os carboidratos) tem sido utilizada com muito sucesso, mas é importante salientar que as proteínas devem vir de fontes limpas e de alto valor biológico (Whey Protein, Clara de Ovo, peixe). Quando o corpo sofre a perda de gordura para o percentual desejado, vão se adicionando mais carboidratos de boa qualidade na dieta, em conjunto com a atividade física, principalmente a musculação, permitindo assim a ativação da massa magra para assegurar a vitalidade do metabolismo em manter o peso perdido e evitar o efeito sanfona.

sexta-feira, 13 de julho de 2012

COMO CONTROLAR A ALIMENTAÇÃO NO FINAL DE SEMANA


É difícil controlar a alimentação quando saímos da rotina. Isso geralmente acontece nos finais de semana. E todo aquele esforço de manter-se firme no plano alimentar durante a semana vai por "água abaixo" em apenas 2 dias.
Se você está em um programa de reeducação alimentar ou está tentando manter o peso, adotando uma alimentação saudável é importante cuidar da alimentação nesses dias de descanso também.
É possível comer o que se gosta de forma saudável e com moderação e assim unir prazer com saúde.

- No
 café da manhã: É a refeição FUNDAMENTAL de todos os dias. Muitos a deixam de lado no fim de semana comprometendo o resto do dia. Ter um café da manhã equilibrado auxilia em um melhor controle diante das "tentações" que podem surgir no decorrer do dia. Não importa o horário, mas não deixe de fazê-lo
Troque o pão francês pelo pão ou torrada integral ou por uma porção de cereais como: aveia, linhaça, flocos de milho, granola. Você pode consumir o cereal com iogurte ou frutas. Escolha apenas uma opção dessas sugestões fontes de carboidrato.

Troque o leite integral pelo leite ou iogurte desnatado. Prefira os queijos brancos (ricota, cottage, ricota, etc), ao invés dos queijos amarelos.

A fruta ou o suco de fruta natural sem açúcar também é uma excelente pedida.

- No
 almoço, morrendo de vontade de comer aquele bife à parmegiana suculento ou algo mais pesado. Como proceder, comer moderadamente ou substituir? Devo substituir pelo que? 

Se você seguiu a risca a reeducação alimentar durante a semana e não abusou de frituras e alimentos gordurosos, você pode comer algo mais "pesado" no almoço de domingo, por exemplo. Evite o exagero, ou seja, comer porções grandes e também evite ter vários alimentos no prato que são muito calóricos. Por exemplo: o filé à parmegiana, arroz, batata frita, banana à milanesa, etc. Troque a batata frita por salada e exclua a banana à milanesa.

Se você gosta de massa, evite as com recheio e escolha molho ao sugo ou à bolonhesa.
 

Comida japonesa é uma ótima opção, mas cuidado com as friturinhas dos rodízios. Prefira o sushi, sashimi, temaki, etc.

A sobremesa vai depender da escolha do almoço, se você comeu algo mais calórico e "pesado" na refeição, prefira fruta, gelatina,
 flan, picolé de fruta, mas se você comeu algo mais "leve" no almoço e adora uma sobremesa mais elaborada, consuma uma porção modesta. Se não tiver nada que realmente valha à pena, compre um chocolate meio amargo. Ele tem propriedades interessantes à saúde e pode ser uma sobremesa bacana. De 20 a 30g é a quantidade ideal.

-
 Lanche da tarde: Se você estiver na rua pode optar por um salgado assado, por exemplo: um pastel de forno ou uma esfiha com um copo de suco de fruta natural. Ou até mesmo uma fatia pequena de bolo caseiro com uma xícara de chá. Ou um chocolate quente pequeno.

Caso esteja em casa aposte na fruta, iogurte, oleaginosas (castanha do pará).

-
 Jantar ou lanche: Que tal manter a tradição da pizza, mas preparar de uma forma mais saudável? Sabe aquela pizza de pão árabe? Você encontra o pão em supermercados, acrescenta ingredientes leves e fica pronta rapidinho. Ingredientes saudáveis: atum, frango desfiado, alho poró, queijo branco, molho de tomate, ervilha, milho, tomate, cenoura ralada, cebola, palmito, brócolis, espinafre e outras folhas.

- Na
 ceia tem que ser algo mais leve, exemplos: uma xícara de chá, um copo de leite, uma fruta. Se bater aquela vontade de doce, experimente colocar uma maçã ou uma banana no microondas com gotinhas de adoçante e canela.

JUSTIFICATIVA DO BLOG

O objetivo deste blog é divulgar, atualizar e informar sobre atividade física aliada à uma alimentação saudável, e ainda abordar assuntos sobre suplementação e sua necessidade.