MEU CONSULTÓRIO

CONSULTÓRIO: RUA 24 DE OUTUBRO, 1557/303. PORTO ALEGRE - RS. BAIRRO AUXILIADORA, QUASE EM FRENTE A TOK STOK.
AGENDE HORÁRIO ATRAVÉS DO EMAIL:
ADRIANE.LR@GMAIL.COM

PARCEIROS
NUTRIVITA

terça-feira, 29 de maio de 2012

A CREATINA E SUA FUNÇÃO


A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. É encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.
A creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas (com atividade física leve) normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para ter-se um bom equilíbrio. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos têm seu volume aumentado e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.
Porém para trabalhar bem os músculos, um atleta precisa dar a eles o tipo certo de 'combustível muscular'. O mecanismo muscular de utilização da creatina é resumidamente:
- as células musculares, como todas as demais células, atuam em um composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina, que é o ATP.
- o ATP faz com que os músculos se contraiam, transporta os impulsos nervosos e cria outros processos de energia celular.
- as células musculares formam ATP combinando o oxigênio com nutrientes do alimento, principalmente os carboidratos. (a gordura é utilizada somente quando o oxigênio estiver presente).
As células do corpo geram ATP por meio de três sistemas de energia, vou apresentar o sistema creatina fosfato pois se relaciona com a função da creatina, que está sendo discutida aqui.
Na célula muscular a creatina pode ser encontrada sob a forma livre e, em sua maior parte, sob a apresentação de creatina fosfato ou fosfocreatina (forma fosforilada, combinada a um grupamento fosfato), uma potente reserva energética consumida principalmente em exercícios de alta intensidade, curta duração e reduzidos intervalos entre as séries de recuperação. Dessa forma, é possível manter e sustentar a intensidade do exercício por um período maior de tempo.
A creatina também apresenta um efeito tampão, em outras palavras, ajuda a neutralizar o meio ácido intracelular ocasionado pelo acúmulo de lactato, o que também proporciona um maior tempo de resistência à fadiga.
Além de melhorar o desempenho esportivo (efeito ergogênico), a creatina também apresenta efeitos terapêuticos. Estudos apontam que a suplementação pode beneficiar indivíduos acometidos por distrofias musculares, doenças neuromusculares, crônico-degenerativas e até mesmo, intolerância à glicose. Há hipóteses que pode auxiliar no tratamento e prevenção de diabetes mellitus e doenças cardiovasculares. Além disso, a creatina possui ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres, aquelas moléculas altamente reativas responsáveis por ocasionar danos às nossas células.
Só por questões de curiosidade, estudos demonstram que vegetarianos, por apresentarem estoques reduzidos de creatina, obtêm melhores resultados com a suplementação quando comparados a indivíduos não-vegetarianos. 

A creatina sobrecarrega a função renal?

Estudos reportam que, para pessoas saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e em doses adequadas não causa dano renal, hepático e/ou gastrointestinal. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology realizado com portadores de diabetes mellitus tipo 2, demonstrou que a suplementação com creatina por 12 semanas não alterou a função renal neste grupo. Outro estudo, publicado na mesma revista, demonstrou que a suplementação por 3 meses com creatina também não alterou a capacidade renal do grupo estudado.
    Recente pesquisa, publicada no American Journal of Kidney Diseases, constatou que a suplementação de creatina por 35 dias em um jovem de 20 anos que apresentava apenas um rim, cuja função já estava levemente diminuída, não alterou a sua capacidade renal, sugerindo que a suplementação em curto prazo não altera a função renal, mesmo em um indivíduo com um único rim. 
A decisão de utilizar a suplementação de creatina deve ser orientada e acompanhada por um  nutricionista/médico para adequar a quantidade para cada modalidade, realizar avaliações médicas periódicas, bem como verificar se houve aumento da performance.
Portanto, a maneira mais segura de utilizar creatina é através da orientação de um profissional capacitado!

BEMBEN, M, G.; LAMONT, H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings.Sports Med, v. 35, n. 2, p. 107-125, 2005.

BIZZARINI, E.; DE ANGELIS, L. Is the use of oral creatine supplementation safe? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 44, n. 4, p. 411-416, dez. 2004.
PEARLMAN, J.P.; FIELDING, R.A. Creatine monohydrate as a therapeutic aid in muscular dystrophy.Nutrition Reviews, v. 64, n. 2 Pt 1, p. 80-88, fev. 2006.
PERALTA, J.; AMANCIO, O. M. S. Creatina como suplemento ergogênico para atletas. Revista de Nutrição, v. 15, n.1, Jan, 2002.

sexta-feira, 11 de maio de 2012

29ª MARATONA INTERNACIONAL DE PORTO ALEGRE - ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS


Faltando 22 dias para um dos maiores eventos esportivos da nossa capital, a 29ª Maratona Internacional de Porto Alegre, achei apropriado compartilhar algumas sugestões de alimentação e cuidados com a hidratação.  Para os atletas que, como eu, irão participar dessa atividade, seja ela no seu total ou nas equipes de revezamento, existem alguns cuidados específicos para cada caso. Veja algumas particularidades de cada distância, onde você se enquadra e aproveite as dicas para cuidar de sua alimentação e, porque não, atingir sua meta pessoal.

MARATONA: São 42.195km de extensão. Este ano com percurso diferente, saindo do hipódromo do Cristal, segue por toda a orla do Guaíba, passa pelo Centro de Porto Alegre, e adentrando a cidade com itinerário em alguns pontos conhecidos: av. Goethe, Ipiranga, Princesa Isabel, estádio Olímpico Monumental, Aureliano de Figueiredo Pinto, e retornando ao local de partida. Por se tratar de uma das provas mais longas, desgastantes e difíceis do atletismo olímpico, regras imprescindíveis e cuidados importantes devem ser tomados.

Recomendações para Maratona e Meia Maratona.
Hidratação: Água e bebidas isotônicas fornecem fluídos, em alto grau o mais importante nutriente que seu corpo necessita para completar uma maratona saudavelmente. Mas o excesso é tão prejudicial quanto a falta.
- Beba pelo menos 500 ml (meio litro) de líquido 1-2 horas antes da corrida e 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso.
- Dê preferência aos isotônicos em lugar da água, pois contém um pouco de sódio, que diminui a perda de líquido pelo suor.
Alimentação: Três dias antes aumentar os carboidratos da dieta: Ingerir massas no jantar (dependendo do seu hábito acrescente carne vermelha em pequenas quantidades),
lembrando que a maior proporção deve ser de alimentos ricos em carboidratos: batatas, arroz, pão, macarrão.
- No dia procure não ingerir nenhum alimento que não esteja acostumado. Aumente uma porção de carboidrato: pão, com GELÉIA OU MEL, e queijo ou frios, se estiver acostumados até ovos.
- Evite a ingestão de LEITE, prefira IOGURTE ou SUCO DE FRUTA NATURAL diluído em água mineral e mais frutas: sem casca semente ou bagaços.
- Evitar FIBRAS: cereais fibrosos, Barras de cereais, Pão integral; e produtos de leite integrais e queijos amarelos ou frios gordurosos;
- Durante a corrida: as estratégias de reposição devem ser planejadas de acordo com a programação do tempo previsto de prova. Planeje com seu nutricionista a frequência e a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida. O ideal é 30-50 gramas de carboidrato para cada hora de exercício.
- Após completar o percurso: os carboidratos de alto índice glicêmico garantirão a reposição rápida de glicogênio muscular. Essa reposição deve começar após os 15 minutos de termino da prova e continuar ao longo do dia com o consumo de isotônicos, carboidrato em pó ou gel e alimentos como frutas, batata, pão branco, arroz branco tapioca e macarrão, acompanhados de alimentos fontes de vitaminas, minerais e proteínas como saladas, legumes, ovos e carnes.

REVEZAMENTOS: Nesta modalidade, os atletas completam o percurso divididos em quartetos e octetos  e basicamente podem seguir a mesma orientação de alimentação.
Alimentação: Refeição da noite anterior rica em carboidratos complexos sem gordura ou molhos cremosos. 
Desjejum deve seguir o padrão de costume, sem exageros ou alimentos diferentes do habitual.
Hidratação: Dependendo do tempo estimado para completar o trecho, até uma hora de atividade, não é necessária a reposição de líquidos. Ultrapassando esse tempo, 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso.

Lembre-se de que manter uma nutrição saudável é imprescindível para conquistar seus objetivos, seja quaisquer que forem eles. O nutricionista é o profissional responsável pela adequação da qualidade e quantidade dos nutrientes que farão parte dessa alimentação.  Consulte sempre profissionais qualificados para iniciar qualquer tipo de modificação de estilo de vida!

FONTE:
pt.wikipedia.org/wiki/Maratona
webrun.uol.com.br/maratona/n/veja-dicas-de-alimentacao-hidratacao-e-ritmo-para-a-maratona-do-rio/12409
www.rgnutri.com.br/sp/esportes/maratona.php
www.midiasport.com.br/artigosDetalhes.php?cd=174
www.corpa.esp.br
www.medicinadoesporte.org.br/images/pdfs/2000_atividade_fisica_e_saude_na_mulher.pdf

JUSTIFICATIVA DO BLOG

O objetivo deste blog é divulgar, atualizar e informar sobre atividade física aliada à uma alimentação saudável, e ainda abordar assuntos sobre suplementação e sua necessidade.